Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Jesteśmy tutaj, aby pompować … cię z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn. Rzeczywiście, nikt nie kłóci się z potężnymi pektorałami i nie mamy zamiaru zaczynać. Z tych ćwiczeń klatki piersiowej do Państwa dyspozycji, mięśnie klatki piersiowej będą większe niż życie i twardsze niż deska w krótkim czasie w ogóle. To powiedziawszy, pamiętaj, aby nie przesadzać z ciężarami, nawet jeśli wykonujesz treningi klatki piersiowej na masę. Powolny i stały wygrywa wyścig, jak mówią, i należy wziąć te słowa do serca (dosłownie, w tym przypadku).

Oto kilka innych wskazówek: wykonuj treningi klatki piersiowej 2-3 razy w tygodniu, znajdź ćwiczenia na klatkę piersiową, które działają dla ciebie najlepiej i ogranicz się do nie więcej niż trzech takich ćwiczeń na trening. Trzymaj się również zakresu 60-140 powtórzeń tygodniowo, gdyż wszystko powyżej tego oficjalnie kwalifikuje się jako overkill. Wreszcie, unikaj nadmiarowości, gdy idziesz na siłownię, tj. nie wykonuj tego samego ogólnego ćwiczenia na lub z użyciem różnych urządzeń.

Po przeciwnej stronie medalu, nie wyciskaj na ławce do granic wytrzymałości bez zmieszania rzeczy. Wszystko polega na znalezieniu i użyciu odpowiednich narzędzi do pracy, zwłaszcza gdy „pracą” w tym przypadku jest twoje ciało. Mówiąc o twoim ciele, czym w ogóle są mięśnie klatki piersiowej? Odpowiadamy na to pytanie przed nurkowaniem w 10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn.

Co to są twoje mięśnie klatki piersiowej?
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego wszystkie te kolesie na siłowni odnoszą się do swoich mięśni klatki piersiowej jako ich „pecs?” Cóż, niektórzy z nich robią to, ponieważ podnieśli termin od swoich braci, ale inni są rzeczywiście świadomi, że klatka piersiowa składa się z mięśni piersiowych.

Po pierwsze i najważniejsze, jest pectoralis major, gruby i szeroki mięsień znajdujący się pod piersią, który rozciąga się na całą klatkę piersiową. Zawiera on co najmniej sześć oddzielnych zestawów włókien mięśniowych i otrzymuje podwójne unerwienie motoryczne od nerwów piersiowych przyśrodkowych i bocznych. Pociągając za kość ramienną, mięsień piersiowy większy umożliwia ruchy boczne, pionowe i rotacyjne.

Pod mięśniem piersiowym większym znajduje się cienki mięsień trójkątny zwany mięśniem piersiowym mniejszym (naturalnie). Mniejszy z nich rozciąga się od trzech początków na klatce piersiowej i wspomaga ruch łopatki. Razem, mięsień piersiowy większy i mniejszy tworzą mięśnie piersiowe (zwane „pecs”) i odgrywają znaczącą rolę zarówno w ruchu ramienia, jak i w głębokim wdechu.

Jeśli chodzi o efektywne treningi klatki piersiowej dla mężczyzn, istnieje tendencja do przesuwania ciała do granic możliwości. I choć nie jesteś w błędzie, wielu ekspertów twierdzi, że powinieneś powstrzymać się przed ekstremalnymi ćwiczeniami klatki piersiowej, zwłaszcza z hantlami i sztangami. Jest to bardzo ważne rozróżnienie, gdyż może ono ostatecznie zadecydować o różnicy między zdrowymi mięśniami klatki piersiowej a poważnymi urazami. Innymi słowy, stosuj mądre i wyważone podejście podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej, nawet jeśli budujesz masę. Mając to na uwadze, oto 3 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn:

  1. Krzyżowanie linek
    Jest to popularny trening klatki piersiowej dla mężczyzn na siłowni, który może być wykonywany w wersji low-to-high lub high-to-low. Obie wersje wymagają maszyny z kołowrotkiem linowym. Aby wykonać low-to-high, ustaw maszynę na najniższe ustawienie, dołącz uchwyt D po obu stronach i chwyć każdy uchwyt z dłońmi skierowanymi do góry. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, plecy proste, klatka piersiowa uniesiona, a ramiona opuszczone i lekko zgięte po obu stronach. Następnie unieś oba uchwyty do góry i do przodu na wysokość oczu, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Stosuj mniejsze ciężary i mniej powtórzeń.

Jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia typu high-to-low, ustaw maszynę linową na najwyższe ustawienie i chwyć każdy z uchwytów nachwytem. Trzymając stopy w rozkroku, wyciągnij każde ramię w bok w kształcie litery T, z lekko ugiętymi łokciami. Teraz przynieś oba uchwyty w dół w kierunku jelit, aż spotkają się przed biodrami. Ściśnij lekko klatkę piersiową i napnij rdzeń, zanim powoli podniesiesz uchwyty z powrotem do poziomu ramion. Powtórz.

  1. Push-Ups
    Wierzcie lub nie, ale pompki są jednym z najlepszych treningów klatki piersiowej dla mężczyzn, co jest świetną wiadomością, ponieważ możesz je wykonywać praktycznie wszędzie. Nie będziemy obrażać twojej inteligencji, wyjaśniając, jak robić pompki. Powiemy tylko, że twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a nogi na szerokość bioder. Ponadto, kiedy wykonujesz pompkę, łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni.
  2. Push-Up w zawieszeniu
    Opanowałeś już pompki, ale czy poradzisz sobie z pompką w zawieszeniu? Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować, będziesz potrzebował pasów TRX, które umieszczają twoje ręce i ciało w niestabilnym zawieszeniu. Trzymając stopy na szerokość ramion, chwyć uchwyty, wyciągnij ręce przed klatkę piersiową i ustaw ciało pod kątem 45-90 stopni do podłogi. Napnij rdzeń i opuść się w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy ręce znajdą się tuż za barkami.

Czym jest aloes i jakie ma właściwości odżywcze?

Aloe vera jest popularną rośliną leczniczą, którą ludzie stosują od tysięcy lat.

Aloe vera, lub Aloe barbadensis, jest grubą, krótkorosnącą rośliną, która magazynuje wodę w swoich liściach. Jest najlepiej znany z leczenia urazów skóry, ale ma również kilka innych zastosowań, które mogą potencjalnie korzystnie wpłynąć na zdrowie.

Przemysł kosmetyczny, farmaceutyczny i spożywczy szeroko wykorzystują aloes, a roślina ma szacunkową roczną wartość rynkową 13 miliardów dolarówTrusted Source globalnie.

Aloe vera jest znany z grubych, spiczastych i mięsiste zielone liście, które mogą rosnąć do około 12-19 cali (30-50 centymetrów) w długości.

Każdy liść zawiera śluzowatą tkankę, która magazynuje wodę, co sprawia, że liście są grube. Ta wypełniona wodą tkanka to „żel”, który ludzie kojarzą z produktami aloesowymi.

Żel zawiera większość korzystnych związków bioaktywnych zawartych w roślinie, w tym witaminy, minerały, aminokwasy i przeciwutleniacze.

Ma właściwości przeciwutleniające i antybakteryjne
Antyoksydanty są ważne dla zdrowia. Aloe vera żel zawieraTrusted Source silne przeciwutleniacze należące do dużej rodziny substancji znanych jako polifenole.

Te polifenole, wraz z kilkoma innymi związkami w aloesie, pomagają hamować wzrost niektórych bakterii, które mogą powodować infekcje u ludzi.

Aloes jest znany zZaufane źródło jego właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe i antyseptyczne. Jest to część dlaczego może pomóc w gojeniu się ran i leczeniu problemów skórnych.

Przyspiesza gojenie się ran
Ludzie najczęściej używają aloesu jako leku miejscowego, wcierając go w skórę, a nie spożywając. W rzeczywistości ma on długą historię stosowania w leczeniu owrzodzeń, a zwłaszcza oparzeń, w tym oparzeń słonecznych.

Już w latach 1810-1820 w Farmakopei Stanów Zjednoczonych opisano preparaty z aloesu jako środek chroniący skórę.

Badania sugerują, że jest to skuteczne leczenie miejscowe w przypadku oparzeń pierwszego i drugiego stopnia.

Na przykład, przeglądTrusted Source badań eksperymentalnych wykazał, że aloes może skrócić czas gojenia się oparzeń o około 9 dni w porównaniu z konwencjonalnymi lekami. Pomagał również zapobiegać zaczerwienieniom, swędzeniu i infekcjom.

Dowody na to, że aloes pomaga w leczeniu innych rodzajów ran są niejednoznaczne, ale badania są obiecujące.

Zmniejsza płytkę nazębną
Próchnica zębów i choroby dziąseł to bardzo powszechne problemy zdrowotne. Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania tym schorzeniom jest ograniczenie gromadzenia się płytki nazębnej, czyli biofilmu bakteryjnego, na zębach.

W badaniu płukania jamy ustnejTrusted Source przeprowadzonym na 300 zdrowych osobach, naukowcy porównali 100% czysty sok z aloesu ze standardowym składnikiem płynu do płukania jamy ustnej – chlorheksydyną.

Po 4 dniach stosowania, aloesowy płyn do płukania ust okazał się tak samo skuteczny w redukcji płytki nazębnej jak chlorheksydyna.

Inne badanieTrusted Source wykazało podobne korzyści płynące ze stosowania aloesowego płynu do płukania jamy ustnej w okresie od 15 do 30 dni.

Aloes jest skuteczny w zabijaniu bakterii Streptococcus mutans wytwarzających płytkę nazębną w jamie ustnej, jak również drożdżaków Candida albicans.

Pomaga w leczeniu owrzodzeń
Wiele osób w pewnym momencie swojego życia doświadcza owrzodzeń jamy ustnej, czyli canker sores. Zazwyczaj tworzą się one pod wargą, wewnątrz jamy ustnej i utrzymują się przez około tydzieńZaufane źródło.

Badania wykazały, że leczenie aloesem może przyspieszyć gojenie się wrzodów w jamie ustnej.

Na przykład, w 7-dniowym badaniuTrusted Source 180 osób z nawracającymi wrzodami w jamie ustnej, zastosowanie plastra z aloesem na tym obszarze było skuteczne w zmniejszaniu rozmiaru wrzodów.

Nie przewyższało to jednak konwencjonalnego leczenia wrzodów: kortykosteroidów.

W innym badaniuTrusted Source, żel aloesowy nie tylko przyspieszył gojenie się wrzodów w jamie ustnej, ale także zmniejszył ból z nimi związany.