Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Jesteśmy tutaj, aby pompować … cię z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn. Rzeczywiście, nikt nie kłóci się z potężnymi pektorałami i nie mamy zamiaru zaczynać. Z tych ćwiczeń klatki piersiowej do Państwa dyspozycji, mięśnie klatki piersiowej będą większe niż życie i twardsze niż deska w krótkim czasie w ogóle. To powiedziawszy, pamiętaj, aby nie przesadzać z ciężarami, nawet jeśli wykonujesz treningi klatki piersiowej na masę. Powolny i stały wygrywa wyścig, jak mówią, i należy wziąć te słowa do serca (dosłownie, w tym przypadku).

Oto kilka innych wskazówek: wykonuj treningi klatki piersiowej 2-3 razy w tygodniu, znajdź ćwiczenia na klatkę piersiową, które działają dla ciebie najlepiej i ogranicz się do nie więcej niż trzech takich ćwiczeń na trening. Trzymaj się również zakresu 60-140 powtórzeń tygodniowo, gdyż wszystko powyżej tego oficjalnie kwalifikuje się jako overkill. Wreszcie, unikaj nadmiarowości, gdy idziesz na siłownię, tj. nie wykonuj tego samego ogólnego ćwiczenia na lub z użyciem różnych urządzeń.

Po przeciwnej stronie medalu, nie wyciskaj na ławce do granic wytrzymałości bez zmieszania rzeczy. Wszystko polega na znalezieniu i użyciu odpowiednich narzędzi do pracy, zwłaszcza gdy „pracą” w tym przypadku jest twoje ciało. Mówiąc o twoim ciele, czym w ogóle są mięśnie klatki piersiowej? Odpowiadamy na to pytanie przed nurkowaniem w 10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn.

Co to są twoje mięśnie klatki piersiowej?
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego wszystkie te kolesie na siłowni odnoszą się do swoich mięśni klatki piersiowej jako ich „pecs?” Cóż, niektórzy z nich robią to, ponieważ podnieśli termin od swoich braci, ale inni są rzeczywiście świadomi, że klatka piersiowa składa się z mięśni piersiowych.

Po pierwsze i najważniejsze, jest pectoralis major, gruby i szeroki mięsień znajdujący się pod piersią, który rozciąga się na całą klatkę piersiową. Zawiera on co najmniej sześć oddzielnych zestawów włókien mięśniowych i otrzymuje podwójne unerwienie motoryczne od nerwów piersiowych przyśrodkowych i bocznych. Pociągając za kość ramienną, mięsień piersiowy większy umożliwia ruchy boczne, pionowe i rotacyjne.

Pod mięśniem piersiowym większym znajduje się cienki mięsień trójkątny zwany mięśniem piersiowym mniejszym (naturalnie). Mniejszy z nich rozciąga się od trzech początków na klatce piersiowej i wspomaga ruch łopatki. Razem, mięsień piersiowy większy i mniejszy tworzą mięśnie piersiowe (zwane „pecs”) i odgrywają znaczącą rolę zarówno w ruchu ramienia, jak i w głębokim wdechu.

Jeśli chodzi o efektywne treningi klatki piersiowej dla mężczyzn, istnieje tendencja do przesuwania ciała do granic możliwości. I choć nie jesteś w błędzie, wielu ekspertów twierdzi, że powinieneś powstrzymać się przed ekstremalnymi ćwiczeniami klatki piersiowej, zwłaszcza z hantlami i sztangami. Jest to bardzo ważne rozróżnienie, gdyż może ono ostatecznie zadecydować o różnicy między zdrowymi mięśniami klatki piersiowej a poważnymi urazami. Innymi słowy, stosuj mądre i wyważone podejście podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej, nawet jeśli budujesz masę. Mając to na uwadze, oto 3 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn:

  1. Krzyżowanie linek
    Jest to popularny trening klatki piersiowej dla mężczyzn na siłowni, który może być wykonywany w wersji low-to-high lub high-to-low. Obie wersje wymagają maszyny z kołowrotkiem linowym. Aby wykonać low-to-high, ustaw maszynę na najniższe ustawienie, dołącz uchwyt D po obu stronach i chwyć każdy uchwyt z dłońmi skierowanymi do góry. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, plecy proste, klatka piersiowa uniesiona, a ramiona opuszczone i lekko zgięte po obu stronach. Następnie unieś oba uchwyty do góry i do przodu na wysokość oczu, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Stosuj mniejsze ciężary i mniej powtórzeń.

Jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia typu high-to-low, ustaw maszynę linową na najwyższe ustawienie i chwyć każdy z uchwytów nachwytem. Trzymając stopy w rozkroku, wyciągnij każde ramię w bok w kształcie litery T, z lekko ugiętymi łokciami. Teraz przynieś oba uchwyty w dół w kierunku jelit, aż spotkają się przed biodrami. Ściśnij lekko klatkę piersiową i napnij rdzeń, zanim powoli podniesiesz uchwyty z powrotem do poziomu ramion. Powtórz.

  1. Push-Ups
    Wierzcie lub nie, ale pompki są jednym z najlepszych treningów klatki piersiowej dla mężczyzn, co jest świetną wiadomością, ponieważ możesz je wykonywać praktycznie wszędzie. Nie będziemy obrażać twojej inteligencji, wyjaśniając, jak robić pompki. Powiemy tylko, że twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a nogi na szerokość bioder. Ponadto, kiedy wykonujesz pompkę, łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni.
  2. Push-Up w zawieszeniu
    Opanowałeś już pompki, ale czy poradzisz sobie z pompką w zawieszeniu? Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować, będziesz potrzebował pasów TRX, które umieszczają twoje ręce i ciało w niestabilnym zawieszeniu. Trzymając stopy na szerokość ramion, chwyć uchwyty, wyciągnij ręce przed klatkę piersiową i ustaw ciało pod kątem 45-90 stopni do podłogi. Napnij rdzeń i opuść się w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy ręce znajdą się tuż za barkami.

Dodaj komentarz